Что в тарелке?

Чтобы проанализировать свое пищевое поведение, зададимся тремя вопросами:
   1. что мы едим – какие продукты и в каком соотношении;
   2. сколько мы едим – какое количество еды и калорий мы ежедневно поставляем своему организму;
   3. когда и как мы едим – речь идет о режиме питания и о способе употребления пищи.
Собственно, на этих трех основах – соотношение продуктов в рационе, их калорийность и режим питания – базируется формирование наших пищевых привычек.

Что в тарелке?
Человеческий организм – своего рода биологическая машина, которая запрограммирована на получение необходимых ингредиентов для исправной работы – их более ста. Причем, ингредиенты должны поступать в определенных количествах – сбалансировано. Но, увы, организм их не получает, точнее, недополучает одних, зато в избытке – «наслаждается» другими. В результате «машина» дает сбои, портится, ломается…
Что едим?
Вредные пищевые привычки
  • По оценкам диетологов, мы вдвое превышаем необходимые нормы потребления животных жиров и сахаров – простых углеводов, которые наш организм быстро расщепляет и откладывает про запас.
  • Зато мало едим фруктов и овощей, наша диета бедна витаминами, а также клетчаткой и сложными углеводами, которые нужны для длительного поддержания работоспособности, хорошего пищеварения и вывода шлаков из организма.
 
Для того чтобы представить оптимальное соотношение в пище белков, жиров и углеводов, диетологами была предложена «пирамида питания», в которой на 4-х уровнях располагаются все пищевые продукты, необходимые для ежедневного рациона.
Жиры, масла, сладости
(сливочное масло, белый сахар, кондитерские изделия, жирные мясные и молочные продукты)
5%
О хлебе и картошке
Очень важное примечание
На шестой части суши любимым «овощем» является картофель. Но его нельзя отнести к категории очень полезных овощей – уж слишком велико в нем содержание крахмала и высок гликемический индекс*. А в том количестве, в котором россияне привыкли включать картофель в рацион, он даже может нанести вред.
То же самое можно сказать и о хлебе: в России предпочтение отдается изделиям из муки высшего сорта, высокоуглеводистым продуктам, которые при этом практически лишены клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому, хотя и располагается хлеб в основании пирамиды, надо помнить, что имеются в виду отрубные и цельнозерновые его разновидности. А картофель, хотя и относится к овощам и располагается на втором, тоже базовом секторе, требует очень вдумчивого к себе отношения по количеству в рационе. В некоторых исследованиях эти углеводы – хлеб из очищенного зерна, картофель, шлифованный рис – перенесены на самую вершину пирамиды питания.
* Гликемический индекс ранжирует продукты по принципу их влияния на сахар в крови человека. Например, белый хлеб быстро переваривается и превращается в глюкозу, что резко повышает сахар в крови. Именно поэтому у белого хлеба высокий гликемический индекс. Чем ниже гликемический индекс продуктов, тем сложнее организму переработать углеводы в глюкозу, а значит и в жир.
Углеводы
Молочные продукты,
мясо, рыба, яйца, птица, орехи и бобовые
20%
Овощи и фрукты
35%
Зерновые, рис, крупы, макаронные изделия,  хлеб
(из цельного зерна)
40%
Справедливости ради надо заметить, что сегодня такое распределение подвергают корректировке, говорят о новой пирамиде 21-го века. Она мало отличается от традиционной по тем выводам, которые позволяет сделать: организму необходимы все продукты, входящие в пищевую пирамиду, другими словами, «немного» – это не то же самое, что «неважно». Вместо того чтобы игнорировать отдельные группы продуктов, нужно просто регулировать их количество или, как говорят врачи, контролировать калораж.
– Моя позиция: плохих продуктов нет. Человечество в процессе эволюции отобрало разные продукты. Они – либо источник энергии, либо источник белка, либо витаминов, других полезных веществ. Сами посудите. Яблоко –  здоровый продукт? Конечно! Но на яблоках вы далеко не уедете. Через неделю, сидя на яблочной диете, вы не помрете. Но уже будете очень больным человеком. А через три недели на яблоках –  умрете. Сливочное масло плохой продукт? Конечно! Он – источник холестерина, насыщенных жирных кислот. Но он же – концентрат энергии! Нельзя ругать отдельные продукты, отдельные блюда, если даже там много холестерина или сахара. Нет плохих продуктов. Имею в виду свежие, не испорченные – те, срок годности которых не иссяк. Дело в другом: сколько, как часто мы их употребляем. Дело в нашей культуре питания.
Корректировать стратегию питания надо начинать с внимательного и пристального взгляда на свою тарелку: что там приготовлено и в каком количестве. Сбалансированное питание помогает всем органам и системам работать без сбоев, исправляя «неполадки» в организме.
 
 
В каком количестве?
Теперь – о количестве. Сколько человеку в сутки надо съесть? На этот ответ у диетологов и нутрициологов есть ответы с цифрами, которые рассчитаны исходя из простой мысли, что пища – источник энергии. А потребность людей в энергии различна: она зависит от возраста, пола, характера физической активности и трудовой деятельности. О том, что человеку в среднем в сутки нужно 2000-2500 килокалорий, знают, пожалуй, даже те, кто никогда не утруждал себя их подсчетами. Для тех, кто интересуется более точными цифрами – таблица суточного калоража.
В среднем необходимо
в сутки
Детям до года
 800 ккал
Детям от 7 до 10 лет
2380 ккал
Девушкам 14-17 лет
2760 ккал
Юношам 14-17 лет
3160 ккал
Беременным женщинам
3200 ккал
Кормящим матерям
3500 ккал
Спортсменам
Мужчинам
4500-5000 ккал
Женщинам
4000-4500 ккал
Работникам умственного труда, работа которых не связана с физическими затратами
Мужчинам 18-40 лет
2800-3000 ккал
Мужчинам 40-60 лет
2600-2800 ккал
Женщинам 18-40 лет
2400-2600 ккал
Женщинам 40-60 лет
2200-2400 ккал
Люди пожилого возраста
Мужчинам 60-70 лет
2350-2500 ккал
Мужчинам старше 70 лет
2200 ккал
Женщинам 60-70 лет
2100-2200 ккал
Женщинам старше 70 лет
2000 ккал
Если калорийность рациона соответствует расходу энергии, организм находится в балансе. Но это идеальная ситуация, в жизни сложнее… Трудно оторваться от вкусного блюда, не потянуться за добавкой, да и просто обратить внимание на объем и энергетическую ценность продуктов в своем рационе, тем более, что этот процесс извне никто не контролирует.
Сколько едим?
Вредные пищевые привычки
  • Рацион современного человека перегружен калориями: жирные сорта мяса, колбаса, жареные блюда, бутерброды и пирожки, майонез и соусы…
  • Очень часто мы руководствуемся не чувством голода, а потребностью в удовольствии, объем съедаемой пищи увеличивается – растянутый желудок требует своего.
  • У многих из нас нет привычки контролировать калорийность пищи. Перекусывая и «перехватывая», мы можем набирать чуть ли не суточную норму калорий, не замечая этого и не придавая этому значения.
Когда мы заливаем в автомобиль бензин, то при всем желании не зальем больше, чем допускает размер бензобака. Совсем не то – наш желудок, он обладает большой эластичностью, а человек – большой изобретательностью, как обмануть самого себя. Ведь для нас энергия – вовсе не единственное предназначение еды, для нас важнее удовольствие… Перекусывая и «перехватывая», мы искренне договариваемся с собой, что это чуть-чуть…
100 г ликера
345 ккал
53 г углеводов
100 г малинового варенья
275 ккал
72 г углеводов
100 г зефира
304 ккал
78 г углеводов
100 г халвы
523 ккал
54 г углеводов и 30 г жиров
100 г молочного шоколада
550 ккал
52 г углеводов и 36 г жиров
100 г шоколадного пломбира
236 ккал
22 г углеводов и 15 г жиров
100 г грецких орехов
700 ккал
62 г жиров
100 г подсолнечных семечек
610 ккал
50 г жиров
Для сравнения и понимания большой «ценности» маленьких перекусов приведем несколько примеров.
  • Пакет семечек, «испарившийся» за время телефонного разговора с подружкой… Да разве ж это еда?! Это не считается. А не считается, между прочим, 300 калорий!
  • Перерыв на чай с коллегами по работе: всего-то кусочек халвы – 50 г, две ложки варенья – 50 г, зефирка – 33 г. Каких-то 130 граммов… И почти 500 калорий! Чуть ли не треть дневного рациона. А если таких перерывов несколько?
  • Плитка шоколада и стаканчик мороженого, которыми перекусили на бегу, не зафиксировав это в памяти, добавят к суточному рациону 700-800 калорий. Если съесть еще пару шоколадок (а для многих – это легко!) то можно уже не только не ужинать, не надо было также завтракать и обедать. Норма калорий выполнена!
Еда – отличный бытовой антидепрессант. В погоне за удовольствием и в желании «заесть» жизненные неприятности мы теряем контроль. Культура питания начинается именно с контроля и дисциплины. Полезная привычка: прежде чем тянуться за очередной порцией, остановиться и прислушаться к себе – это голод? Или…. Когда удовольствие от еды становится главным критерием, человек, сам того не замечая, начинает «жить, чтобы есть», хотя должно быть наоборот. Его питание перестает быть функциональным, а это, как минимум, недальновидно, потому что ведет к лишнему весу, проблемам со здоровьем и уж точно не прибавляет лет нашей жизни.
Вопросы – что и сколько мы едим – это не кулинарная тема и не просто повод посокрушаться. Речь идет ни много ни мало о продолжительности жизни. И, соответственно, выбор каждого из нас – считать эту тему важной или нет.  А третий главный вопрос для понимания стратегии пищевого поведения – вопрос «как». О том, как распределять еду в течение дня, когда есть полезно, а когда – нельзя, о скучном слове «режим» и о волшебных эффектах, возникающих при его соблюдении – обо всем этом в статье «От завтрака до ужина».